4| Burger Budget Recept: wokgroenten met sla en zalm

Iedere maand vraag ik een medeburger om zijn/haar drijfveren om budgetvriendelijk en gezond te koken. En natuurlijk om een lekker Burger Budget recept.

De voorwaarden zijn opgesteld op basis van de maaltijdcriteria voor een hoofdgerecht volgens de Richtlijnen Schijf van Vijf 2020.

Deze maand heeft Geert-Jan zijn Burger Budget Recept ingestuurd. Hij heeft dit recept ontdekt via een collega en sindsdien raadt hij dit iedereen aan. Weinig ingrediënten nodig, makkelijk te variëren met ander vis, vlees en/of vegetarisch component vleescomponent en snel op tafel te zetten. Erg lekker en ideaal met bezoek!

Drijfveren

Hoe ben je tot dit gerecht gekomen?
Via een collega, lekker, simpel en gemakkelijk te bereiden.

Welke drie basis ingrediënten heb jij altijd in huis?
Uien, knoflook en olijfolie. De basis ingrediënten voor elk (mediterraan) gerecht. Aangevuld met kruiden en specerijen zodat je niet met pakjes en zakjes hoeft te koken.

Waar wordt met name op gelet bij het inkopen?
Op prijs en kwaliteit verhouding in combinatie met seizoensgebonden producten. Daarnaast kijken we altijd naar of producten bewerkt of onbewerkt zijn.

Wat zijn de 3 gouden tips van jou bij het inkopen van de maaltijd?

  • Koop sociaal, bijv. bij de buurtwinkel, (groenteboer)
  • Koop lokaal, bijv. bij de boer
  • Kook nationaal en internationaal om je smaak te verfijnen.

 

Wanneer ben je bewuster op gezond product en prijs gaan letten in de schappen?
Toen ik in aanmerking kwam met leefstijlinterventies, waar voeding een belangrijk onderdeel van is.

Geert-Jan, bedankt voor jouw inbreng en heerlijke recept! Hoop dat anderen mensen inspiratie op kunnen doen voor thuis in hun eigen keuken.

Wokgroenten op een bedje van sla met zalm

Prijs: €7,90 voor 4 personen

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten
Olie
1 broccoli
1 zak á 400 gram wokgroenten
1 zak á 85 gram rucola sla
300-400 gram diepvries zalm
1/2 flesje woksaus zoet-zuur

Voorbereiding

  • Haal de zalm uit de diepvries om te ontdooien.
  • Snij de broccoli in kleine roosjes.

Kookbereiding

  • Doe een flinke scheut olie in een wokpan.
  • Wok hierin de broccoli roosjes circa 5 minuten gaar.
  • Voeg de wokgroenten bij de broccoli en roerbak dit circa 8 minuten op middelhoog vuur.
  • Zet een koekenpan op het vuur met een scheut olie.
  • De ontdooide zalm kun je nu aan alle kanten gaar laten bakken.
  • Wanneer de broccoli en wokgroenten zacht, maar knapperig gaar geworden zijn kun je de helft van de woksaus erin vermengen.

 

  • Pak een flinke hand rucola sla en leg dit op een bord
  • Verdeel de wokgroenten over de 4 borden op de rucola sla.
  • Serveer op het bedje van rucola sla, de broccoli en wokgroenten de zalm.

 

Voedingswaarde per persoon
Energie: 508 kcal
Vet: 32,7 gram
Verzadigd vet: 6,6 gram
Eiwitten: 34,4 gram
Koolhydraten: 15,9 gram
Vezels: 5,2 gram
Zout: 0,81 gram

Variatietips

  • Vervang de diepvries zalm door garnalen, witvis of kipfilet.
  • Over het algemeen is vis aan de prijzige kant. Koop dit dan ook uit de diepvries en let vooral op visaanbiedingen in de supermarkt.
  • Wil je de maaltijd verzadigder maken? Voeg dan 75 gram zilvervliesrijst per persoon aan de wokgroenten toe. Liever koolhydraatbeperkt houden? Kies dan voor bloemkool- of broccolirijst.

Jolien, de Voedingsbuddi€

Wat vind jij van dit Burger Budget Recept? Laat het weten in een reactie of deel jouw recept met mij op instagram (@devoedingsbuddi€).

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *