1| Burger Budget recept: Riz Catalan met makreel

Iedere maand vraag ik een medeburger om zijn/haar drijfveren om budgetvriendelijk en gezond te koken. En natuurlijk om een lekker Burger Budget recept.

De voorwaarden zijn opgesteld op basis van de maaltijdcriteria voor een hoofdgerecht volgens de Richtlijnen Schijf van Vijf 2020.

Vandaag trapt er een stel af die ik persoonlijk ken van de Atletiekvereniging. Meermalen in de week wandel ik in groepsverband, zo ook met Jan en Petra. Ik ken hen al wat langer en daardoor weet ik inmiddels dat zij altijd zonder pakjes, zakjes en toegevoegd zout koken. Ook letten ze op aanbiedingen en maken ze graag gebruik van de ‘Verspil mij niet’ bakken bij de Lidl.

Om drijfveren van Jan en Petra te weten te komen om budgetvriendelijk, gezond en lekker te koken heb ik hen geïnterviewd. Na het interview volgt hun recept Riz Catalan met makreel.

Drijfveren

Riz Catalan dat klinkt mij heel onbekend in de oren. Hoe zijn jullie tot dit gerecht gekomen? Op een kookcursus zijn we op dit gerecht gestuit.

Wat hebben jullie aangepast aan het originele recept en met welke redenen?
We hebben het gerecht vereenvoudigd, in het origineel zaten ook konijnenboutjes, chorizo en garnaaltjes. We hebben het konijn en de garnaaltjes eruit gelaten vanwege de kosten en de chorizo omdat deze heel vet is.

Wat zijn de 3 gouden tips van jullie bij het inkopen van de maaltijd?
Kijk of dingen in de aanbieding zijn en vries deze eventueel in. De gerechten worden aangepast aan hetgeen we in huis hebben of in de aanbieding is, in plaats van (duur) inkopen t.b.v. een gerecht. Daarnaast hoofdzakelijk zelf koken en geen kant-en-klaar maaltijden kopen.

Welke basis ingrediënten zouden jullie aanraden om altijd op voorraad te hebben in het keukenkastje?
Eieren, diepvries groenten, bouillon blokjes en kruiden. Met de laatste twee ingrediënten voorkom je dat je dure pakjes en zakjes hoeft te kopen.

Waar wordt met name op gelet bij het inkopen?
Op de prijs en niet voorbewerkt zoals gesnipperde ui, geschilde of gesneden groenten. Door elke keer te noteren hoeveel bespaard is op de boodschappen word je bewust van je besparing op langere termijn.

Waar zouden jullie nog verbetering uit kunnen halen in of rondom de keuken?
Restjes groenten bewaren en hergebruiken voor bijvoorbeeld soep maken.

Wanneer is het begonnen dat je gezond en prijsbewuster bent gaan opletten in de schappen?
Sinds we door omstandigheden minder te besteden hebben zijn we prijsbewust gaan inkopen. Gezond eten deden we altijd al, alleen nu minder luxe maar niet minder lekker.

Leuk om zo een kijkje te nemen in jullie keuken en inkoopbereiding. Bij het laatste antwoord sluit ik mij graag aan, minder luxe eten hoeft absoluut niet minder lekker te zijn! Dat is precies wat ik wil overdragen met de Burger Budget receptenbundel.

Heel erg bedankt Petra en Jan voor jullie tijd en natuurlijk het recept!

Riz Catalan

Prijs voor 4 personen: €7,20
Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten
200 gram zilvervliesrijst
1 grote ui
2 grote knoflooktenen
1 klein blikje tomatenpuree
1 vis- of groentebouillonblokje
400 gram erwten uit diepvries
500 gram sperziebonen
Circa 300 gram makreel
3 stengels bosui
Citroensap

Voorbereidingen

  • Haal de juiste hoeveelheid doperwten uit de diepvries
  • Dop de sperziebonen en snij ze in door de helft.
  • Vul de waterkoker met water en laat het koken voor de bouillon.
  • Pluis de makreel goed uit op eventuele graten. Haal de makreel ook uit elkaar, zodat het kleine stukjes worden.

Kookbereiding

  • Vul de waterkoker met water en voeg het gekookte water in een pan.
  • Doe de rijst in het gekookte water en kook de rijst beetgaar en droog.
  • Zorg ook dat de sperziebonen in een pan met gekookt water staan.
  • Zowel de rijst als de sperziebonen hebben 8-10 minuten kooktijd nodig.
  • Snij ondertussen de ui en knoflook fijn.
  • Doe een scheut olie in een koekenpan of wokpan en bak hierin de ui en knoflook samen met de tomatenpuree. Naar eigen smaak kun je er nog (chili-) peper in vermengen.
  • Zijn de rijst en sperziebonen gaar? Voeg beiden toe aan de ui en knoflook.
  • Blus het geheel af met de bouillon. Zorg dat de bouillon inkookt.
  • Laat het geheel 5 minuten bakken.
  • Snij de bosui fijn en leg dit apart.
  • Serveer de rijst met daarop de makreel.
  • Garneer met de fijn gesneden bosui.

 

Voedingswaarde per persoon
Energie: 635 kcal
Vet: 8,7 g
Verzadigd vet: 35 g
Eiwitten: 27 g
Koolhydraten: 67,4 g
Vezels: 13,6 g
Zout: 0,72 g

Variatietips

Voeg een rode peper toe voor extra pittigheid!

Je kunt de sperziebonen vervangen door diverse groentevariaties. Denk aan broccoli, bloemkool of peultjes.

Dit gerecht bevat veel gezonde vetten van omega-3-vetzuren en daarnaast ook vitamine D. Wil je de makreel een keer vervangen? Dat kan door 1 gekookt ei per persoon toe te voegen.

De zilvervliesrijst kun je gemakkelijk vervangen door bloemkool- of broccolirijst, zo vervang je het koolhydraatcomponent, maar krijg je extra vitamines en mineralen binnen.

Tip voor een toetje

Jan en Petra gaven aan dat zij een Spaans toetje kennen wat heel eenvoudig en gezond is. Plakken sinaasappel bestrooid met kaneel. Strooi de kaneel wel op het laatste moment erover heen, anders trekt het teveel in en is het mooie kleureffect verdwenen.

Bedankt Jan en Petra!

Jolien

One Response to 1| Burger Budget recept: Riz Catalan met makreel

  1. Marieke

    Ha voedingsbronnen. Super recept komt zeker hier ook een x op tafel. Hoop dat ik jullie snel tijdens het wandelen kan vertellen hoe het smaakte.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *